این 13 روش برای جلوگیری از بروز دیابت را فراموش نکنید

دیابت نوع 2 یک بیماری مزمن است که میلیون ها نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار داده است. موارد کنترل نشده این بیماری می تواند باعث کوری، نارسایی کلیه، بیماری قلبی و سایر شرایط جدی شود.

قبل از تشخیص دیابت، دوره ای وجود دارد که سطح قند خون بالاست اما آنقدر بالا نیست که به عنوان دیابت تشخیص داده شود. این مرحله به عنوان پیش دیابت شناخته می شود.

تخمین زده می شود که تا 70 درصد از افراد مبتلا به پیش دیابت به دیابت نوع 2 مبتلا می شوند. خوشبختانه، پیشرفت از پیش دیابت به دیابت اجتناب ناپذیر نیست.

اگرچه عوامل خاصی وجود دارد که نمی توانید آنها را تغییر دهید - مانند ژن ها، سن یا عادات بد غذایی گذشته – اما اقدامات زیادی وجود دارد که می توانید برای کاهش خطر ابتلا به دیابت انجام دهید.

در اینجا 13 راه برای جلوگیری از ابتلا به دیابت آورده شده است.

1-  شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

خوردن غذاهای شیرین و کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند افراد در معرض خطر را در مسیر سریع ابتلا به دیابت قرار دهد.

بدن شما به سرعت این غذاها را به مولکول های کوچک قند تجزیه می کند که در جریان خون شما جذب می شود. خوردن غذاهای سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده و قند سطح قند خون و انسولین را افزایش می دهد که ممکن است در طول زمان منجر به دیابت شود. اجتناب از این غذاها ممکن است به کاهش خطر کمک کند.

2-به طور منظم ورزش کنید.

انجام فعالیت بدنی به طور منظم ممکن است به پیشگیری از دیابت کمک کند.

ورزش حساسیت سلول های شما به انسولین را افزایش می دهد. بنابراین هنگام ورزش، انسولین کمتری برای کنترل سطح قند خون مورد نیاز است. انجام فعالیت بدنی به طور منظم می تواند ترشح و حساسیت انسولین را افزایش دهد که این موضوع خود ممکن است به جلوگیری از پیشرفت پیش دیابت به دیابت کمک کند.

3-آب را به عنوان نوشیدنی اصلی خود بنوشید.

آب طبیعی ترین نوشیدنی است که می توانید بنوشید.

علاوه بر این، نوشیدن آب در بیشتر مواقع به شما کمک می‌کند از نوشیدنی‌های حاوی قند، مواد نگهدارنده و سایر مواد مشکوک پرهیز کنید.

نوشیدن آب به جای سایر نوشیدنی ها ممکن است به کنترل سطح قند خون و انسولین کمک کند و در نتیجه خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.

4-اگر اضافه وزن دارید یا چاق هستید، وزن خود را کاهش دهید.

اگرچه همه افرادی که به دیابت نوع 2 مبتلا می شوند اضافه وزن ندارند یا چاق نیستند، اما اکثر آنها دچار اضافه وزن هستند.

علاوه بر این، افراد مبتلا به پیش دیابت تمایل دارند وزن اضافی را در قسمت میانی و اطراف اندام های شکمی مانند کبد حمل کنند. این به عنوان چربی احشایی شناخته می شود.حمل وزن اضافی، به ویژه در ناحیه شکم، احتمال ابتلا به دیابت را افزایش می دهد. کاهش وزن ممکن است به طور قابل توجهی خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.

5- سیگار کشیدن را ترک کنید.

نشان داده شده است که استعمال دخانیات باعث بسیاری از بیماری‌های جدی از جمله بیماری قلبی، آمفیزم و سرطان‌های ریه، سینه، پروستات و دستگاه گوارش می‌شود.

همچنین تحقیقاتی وجود دارد که سیگار کشیدن و قرار گرفتن در معرض دود دست دوم را با دیابت نوع 2 مرتبط می کند.

سیگار کشیدن به شدت با خطر ابتلا به دیابت مرتبط است، به ویژه در افرادی که به شدت سیگار می کشند. ثابت شده است که ترک سیگار، خطر ابتلا به دیابت را در طول زمان کاهش می دهد.

6-از یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات پیروی کنید.

پیروی از یک رژیم غذایی کتوژنیک یا بسیار کم کربوهیدرات می تواند به شما در جلوگیری از دیابت کمک کند.

اگرچه تعدادی از راه‌های غذا خوردن وجود دارد که باعث کاهش وزن می‌شود اما رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات شواهد قوی پشت خود در زمینه کاهش احتمال ابتلا به دیابت دارد. پیروی از یک رژیم غذایی کتوژنیک یا بسیار کم کربوهیدرات می تواند به کنترل سطح قند خون و انسولین کمک کند که این خود ممکن است از دیابت محافظت کند.

7-پرخوری نکنید.

چه تصمیم به پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات داشته باشید یا نه مهم نیست، مهم این است که از وعده های غذایی زیاد خودداری کنید تا خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهید، به خصوص اگر اضافه وزن دارید.

نشان داده شده است که خوردن بیش از حد غذا در یک زمان باعث افزایش سطح قند خون و انسولین در افراد در معرض خطر دیابت می شود

پرهیز از وعده های بزرگ می تواند به کاهش سطح انسولین و قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کند.

8-از بی تحرکی بپرهیزید.

اگر می خواهید از دیابت پیشگیری کنید مهم است که از بی تحرکی خودداری کنید.

اگر فعالیت بدنی ندارید یا فعالیت بدنی بسیار کمی دارید و در بیشتر ساعات روز می نشینید، سبک زندگی کم تحرکی دارید.

نشان داده شده است که اجتناب از رفتارهای بی تحرک مانند نشستن زیاد خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد.

9-یک رژیم غذایی با فیبر بالا بخورید.

دریافت فیبر فراوان برای سلامت روده و مدیریت وزن مفید است.

مطالعات روی افراد چاق، مسن و پیش دیابتی نشان داده که این رژیم غذایی مناسب به پایین نگه داشتن سطح قند خون و انسولین کمک می کند.

10-سطوح ویتامین D را بهینه کنید

ویتامین D برای کنترل قند خون مهم است. در واقع مطالعات نشان داده افرادی که ویتامین D کافی دریافت نمی‌کنند یا سطح خون آنها بسیار پایین است، بیشتر در معرض خطر ابتلا به انواع دیابت هستند.

مصرف غذاهای سرشار از ویتامین D یا مصرف مکمل ها می تواند به بهینه سازی سطح ویتامین D خون کمک کند.

11-مصرف غذاهای فرآوری شده را به حداقل برسانید.

یکی از گام های واضحی که می توانید برای بهبود سلامت خود بردارید این است که مصرف غذاهای فرآوری شده را به حداقل برسانید. آنها با انواع مشکلات سلامتی از جمله بیماری قلبی، چاقی و دیابت مرتبط هستند. مطالعات نشان می دهد که کاهش مصرف غذاهای بسته بندی شده حاوی روغن های گیاهی، غلات تصفیه شده و مواد افزودنی ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کند.

12-قهوه یا چای بنوشید.

اگرچه آب باید نوشیدنی اصلی شما باشد اما تحقیقات نشان می دهد که قرار دادن قهوه یا چای در رژیم غذایی ممکن است به شما در جلوگیری از دیابت کمک کند.

مطالعات گزارش داده اند که نوشیدن قهوه به صورت روزانه خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را بین 8 تا 54 درصد کاهش می دهد که بیشترین تأثیر عموماً در افرادی که بیشترین مصرف را دارند دیده می شود.

13-مصرف این گیاهان طبیعی را در نظر بگیرید

چند گیاه وجود دارد که ممکن است به افزایش حساسیت به انسولین و کاهش احتمال پیشرفت دیابت کمک کند.

کورکومین جزئی از ادویه طلای درخشان زردچوبه است که یکی از مواد اصلی موجود در کاری است.

بربرین نیز در چندین گیاه یافت می شود و هزاران سال است که در طب سنتی چینی استفاده می شود.

گیاهان دارویی کورکومین و بربرین حساسیت به انسولین را افزایش می دهند، سطح قند خون را کاهش می دهند و ممکن است به پیشگیری از دیابت کمک کنند.

سخن آخر

شما بر بسیاری از عوامل موثر بر دیابت کنترل دارید. به جای تلقی پیش دیابت به عنوان پله ای برای دیابت باید آن را به عنوان انگیزه ای برای ایجاد تغییراتی در نظر بگیرید که می تواند به کاهش خطر کمک کند.

خوردن غذاهای مناسب و اتخاد سایر رفتارهای سبک زندگی که سطح قند خون و انسولین سالم را ارتقا می دهد بهترین شانس را برای جلوگیری از دیابت را به شما می دهد.